Pilates Kezdőknek Sorozat #7 – Pilates kismamáknak, gerincsérvvel és szétnyílt hasizommal (7:46)
Leírás
Ma kimondottan a megváltozott élethelyzetekről, és az ehhez kapcsolódó módosításokról lesz szó. Bár a kihívások és a videóim elsősorban normál illetve jó egészségi állapotú emberek számára készülnek, és a pilatest tanítják – nem pedig megoldást egyes problémákra -, szeretném ha senkiben nem lenne olyan érzés, hogy „én ezt se csinálhatom„ , és főleg nem hogy súlyosbítsuk ezeket a problémákat… Ha bármelyik eset érint, olvasd el – nézd át többször!
A legtöbb kérdést 3 ilyen esetben kaptam az elmúlt hónapokban: pilatesezhetek-e kismamaként, gerincsérvvel illetve szétnyílt hasizommal? A válasz igen! Csak kicsit módosítva, 1-2 két gyakorlatot kihagyva és helyettesítve. Ezeket nézzük át a mai videóban.
Fontos, hogy a következő instrukciókra nem csak az élethelyzet vagy probléma fennállásának végéig kell figyelni, hanem mostantól mindig. Tehát ha tünetmentes a sérved, akkor is; ha összébb zárult a hasizom, utána is. A várandósság után pedig érdemes megvizsgálni a tested, hogy mi változott (esetleg véglegesen), és a szerint módosítani a gyakorlatokat.
Illetve ezek a javaslatok a teljesség igénye nélkül, az előrehaladottabb eseteket feltételezve, és az elmúlt 7-8 év tapasztalatai alapján készültek, mióta tanítok. Mindenképpen keresd fel az orvosodat, kérd a véleményét és jóváhagyását a tornához.
Összegyűjtöttem írásban is, amiket szoktam javasolni.
- Mindenképpen kérd ki az orvosod véleményét, hogy tornázhatsz-e! Ha babavárás előtt nem tornáztál, ne az első 12 hétben kezd el.
- Ha már tornáztál babavárás előtt, az első 12 hétben akkor is legyél óvatosabb.
- A pilates gyakorlatokat módosítani kell attól függően, hogy melyik szakaszban vagy, illetve egy idő után lesz olyan gyakorlat, ami egyáltalán nem megy vagy nem esik jól; ezeket könnyítsd vagy helyettesítsd kar- és hátizomerősítő gyakorlatokkal.
- Ahogy egyre nagyobb a hasad (főleg a 3. trimeszterben), akkor már a hanyatt fekvésben végzett gyakorlatokat is kevesebb ideig csináld.
- Hasizom gyakorlatokat végezhetsz, illetve a hasizmokat kell is erősíteni a terhesség alatt, csak nem mindegy hogyan.
Kerüld az olyan gyakorlatokat, ahol összenyomódik a hasad (felülés, gördülések), inkább a statikus gyakorlatokat végezd, ahol egyensúlyozni is kell, vagy hasprést odafigyelve a technikára. Ha félsz a hasizom gyakorlatoktól, akkor inkább hagyd ki, vagy kérd szakember segítségét. - A lábleengedős gyakorlatoknál, illetve amelyiknél mindkét lábad a levegőben van, ne engedd közel a lábaid a talajhoz, maximum 45fokig engedd le / csináld inkább váltott lábbal / vagy hagyd ki ezeket. A lábaknak akkora súlya van, hogy már nehéz figyelni a technikára, és behúzva tartani a hasad.
- Fontos a hátad edzeni, hogy megelőzd a derékfájást.
- Az oldaltfekvős, csípő és comb erősítő, illetve támaszos gyakorlatok mehetnek. Mindent könnyíthetsz (alkartámasz helyett lefekszel, leteszed a térded…)!
- A terhesség végéig tornázhatsz, ha jólesik.
- Természetes szülés után 6 héttel, császármetszés után 12 héttel elkezdheted a tornát, ha elég erősnek érzed magad, és az orvosod sem javasol még pihenést. Előtte mindenképpen nézd meg, vagy kérd meg a védőnőt/orvost, hogy nem alakult-e ki rectus diastasis, azaz szétnyílt hasizom a terhesség alatt. Ha igen, először a Loveyourbelly Hasizom fejlesztő és –regeneráló tréninget ajánlom.
- A szoptatás időszaka alatt a hason fekvésben végzett és támaszos gyakorlatokat óvatosan csináld.
- Ami nem esik jól, azt ne csináld. Ezt egyedül Te érzed, edző/oktató nem tudja megmondani, úgyhogy figyeld a tested és hallgass rá.
- Mindenképpen kérd ki az orvosod véleményét, hogy tornázhatsz-e és milyen típusgyakorlatokat nem ajánl!
- Ne végezz előrehajlásokat, figyelj mindig hogy egyenesen tartasd a hátad, és inkább dönts. A törzsdöntést pedig az „alsó hasizmok” aktiválásával támogasd meg.
- Ha ülésben fáj a hátad, helyettesítsd a gyakorlatot a hanyattfekvős változatával. Hanyatt fekvésben tehermentesül a gerinc, és biztos egyenes lesz a hátad.
- Kerüld a teljes felüléseket, gördüléseket, inkább a statikus gyakorlatokat végezd, ahol egyensúlyozni is kell, vagy hasprést odafigyelve a technikára.
- A lábleengedős gyakorlatoknál, illetve amelyiknél mindkét lábad a levegőben van, ne engedd közel a lábaid a talajhoz, maximum 45fokig engedd le / csináld inkább váltott lábbal / vagy hagyd ki ezeket. A lábaknak akkora súlya van, hogy már nehéz figyelni a technikára, és könnyű belehomorítani.
- Az oldaltfekvős, csípő és comb erősítő, illetve támaszos gyakorlatok mehetnek. Mindent könnyíthetsz (alkartámasz helyett lefekszel, leteszed a térded…)!
- Ami nem esik jól, azt ne csináld. Ezt egyedül te érzed, edző/oktató nem tudja megmondani, úgyhogy figyeld a tested és hallgass rá.
- Mindenképpen kérd ki szakember véleményét, hogy tornázhatsz-e és milyen típusgyakorlatokat nem ajánl!
- Ebben az esetben arra figyelj a legjobban, hogy ne puklisodjon a hasad – tehát medence billent és has behúz. Amelyik gyakorlatnál ezt nem tudod tartani, azt hagyd ki.
- Kerüld a teljes felüléseket, gördüléseket, inkább a statikus gyakorlatokat végezd, ahol egyensúlyozni is kell, vagy hasprést odafigyelve a technikára.
- A lábleengedős gyakorlatoknál, illetve amelyiknél mindkét lábad a levegőben van, ne engedd közel a lábaid a talajhoz, maximum 45fokig engedd le / csináld inkább váltott lábbal / vagy hagyd ki ezeket. A lábaknak akkora súlya van, hogy már nehéz figyelni a technikára, és könnyen puklisodhat a has.
- Az oldaltfekvős, csípő és comb erősítő, illetve támaszos gyakorlatok mehetnek. 🙂
- Vegyél részt egy Loveyourbelly tréningen, ahol beszélünk a szétnyílás kialakulásáról, hogy miért okoz ez gondot, és hogy hogyan zárhatod összébb tornával, amivel így elkerülheted a műtétet. A tréningen személyre szabottan kapsz gyakorlatokat, amiket utána otthon tudsz csinálni. A szétnyílás mérete alapján, lehet hogy van amit még csinálhatsz és van amit már nem… Szóval nem igazán lehet általánosítani.